queries/insert.sql - develop - yu.leontyev/TrainerDb

queries/insert.sql
414 строк34 KB
Yura Leontyev
Добавлена проверка на уникальность наименования упражнения, заполнил таблицы группы мышц, мышцы, упражнения, тип упражнений, мышцы-упражнения
28 янв 2026, 23:26
28 янв 2026, 23:26bc1a990
INSERT INTO muscle_group (id, group_full_name, group_short_name, sort_order) VALUES
(1, 'Грудь', 'Грудь', 10),
(2, 'Спина', 'Спина', 20),
(3, 'Ноги', 'Ноги', 30),
(4, 'Дельты', 'Плечи', 40),
(5, 'Трицепсы', 'Трицепс', 50),
(6, 'Бицепсы', 'Бицепсы', 60),
(7, 'Пресс и корпус', 'Пресс/кор', 70),
(8, 'Трапеции и шея', 'Трапеции', 80);
 
INSERT INTO muscle (id, muscle_name, group_id, muscle_short) VALUES

-- 1. Грудь
(1,  'Большая грудная мышца',     1, 'Больш. грудная'),
(2,  'Малая грудная мышца',       1, 'Малая грудная'),
(3,  'Передняя зубчатая',         1, 'Зубчатая'),

-- 2. Спина
(11, 'Широчайшая мышца спины',    2, 'Широчайшая'),
(12, 'Ромбовидные мышцы',         2, 'Ромбовидные'),
(13, 'Большая круглая мышца',     2, 'Больш. круглая'),
(14, 'Многораздельные мышцы',     2, 'Многораздельные'),

-- 3. Ноги
(21, 'Квадрицепс',                3, 'Квадрицепс'),
(22, 'Бицепс бедра',              3, 'Бицепс бедра'),
(23, 'Большая ягодичная',         3, 'Больш. ягодичная'),
(24, 'Средняя ягодичная',         3, 'Сред. ягодичная'),
(25, 'Малая ягодичная',           3, 'Малая ягодичная'),
(26, 'Икроножная мышца',          3, 'Икры'),
(27, 'Передняя большеберцовая',   3, 'Перед. берц.'),

-- 4. Дельты (Плечи)
(31, 'Передняя дельтовидная',     4, 'Перед. дельта'),
(32, 'Средняя дельтовидная',      4, 'Сред. дельта'),
(33, 'Задняя дельтовидная',       4, 'Зад. дельта'),

-- 5. Трицепсы
(41, 'Длинная головка трицепса',  5, 'Длинная головка'),
(42, 'Латеральная головка',       5, 'Лат. головка'),
(43, 'Медиальная головка',        5, 'Медиал. головка'),

-- 6. Бицепсы
(51, 'Двуглавая мышца плеча',     6, 'Бицепс'),
(52, 'Плечелучевая мышца',        6, 'Плечелучевая'),

-- 7. Пресс и корпус
(61, 'Прямая мышца живота',       7, 'Прям. живота'),
(62, 'Наружная косая живота',     7, 'Наруж. косая'),
(63, 'Внутренняя косая живота',   7, 'Внутр. косая'),
(64, 'Поперечная мышца живота',   7, 'Поперечная'),
(65, 'Разгибатели позвоночника',  7, 'Разгибатели'),

-- 8. Трапеции и шея
(81, 'Верхняя трапеция',          8, 'Верх. трап.'),
(82, 'Средняя трапеция',          8, 'Сред. трап.'),
(83, 'Нижняя трапеция',           8, 'Ниж. трап.'),
(84, 'Грудино-ключично-сосцевидная', 8, 'ГКС')
;

INSERT INTO exercise_type (id, type_code, name) VALUES
(1, 'base', 'Базовое'),
(2, 'accessory', 'На добивку')
;

INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id) VALUES
('Жим штанги лёжа',                     1),
('Жим штанги лёжа на наклонной скамье', 1),
('Жим гантелей лёжа',                   1),
('Разведение гантелей лёжа',            2),
('Жим в Хаммере',                       2),
('Сведение в бабочке',                  2),
('Кроссовер / сведение в кроссовере',   2)
;

--дополнить упражнения описанием техники
UPDATE exercise
SET description = 
    CASE name
        WHEN 'Жим штанги лёжа' THEN 
            'Классика на грудь. Лопатки сведены, ноги упираются в пол. Штанга опускается к середине груди, локти под углом ~45° к корпусу. Не разводи локти в стороны.'
        
        WHEN 'Жим штанги лёжа на наклонной скамье' THEN 
            'Акцент на верх груди. Угол скамьи 30–45°. Опускай штангу к верхней части груди. Локти ближе к корпусу, чем в горизонтальном жиме.'
        
        WHEN 'Жим гантелей лёжа' THEN 
            'Жим гантелей лёжа. Позволяет больше растянуть грудные мышцы. Опускай гантели до уровня груди, локти не ниже плеч. В верхней точке не стукай гантели.'
        
        WHEN 'Разведение гантелей лёжа' THEN 
            'Изолирующее на грудь. Лёжа на скамье, лёгкий изгиб в локтях. Разводи руки до ощущения растяжки в груди, не опускай ниже уровня плеч.'
        
        WHEN 'Жим в Хаммере' THEN 
            'Жим в тренажёре Хаммер. Фиксированная траектория, меньше нагрузки на стабилизаторы. Толкай рукояти вперёд, сводя лопатки в конце движения.'
        
        WHEN 'Сведение в бабочке' THEN 
            'Сведение в тренажёре (Pec Deck). Сядь прямо, локти на подушках. Своди руки перед собой, чувствуя сокращение грудных. Не разводи локти слишком широко.'
        
        WHEN 'Кроссовер / сведение в кроссовере' THEN 
            'Сведение в кроссовере. Руки в верхних/средних блоках. Своди руки перед собой по дуге, задержись в сокращении 1 сек. Можно делать стоя или лёжа.'
        
        ELSE description  -- если вдруг другие записи уже есть
    END
WHERE name IN (
'Жим штанги лёжа',
'Жим штанги лёжа на наклонной скамье',
'Разведение гантелей лёжа',
'Жим гантелей лёжа',
'Жим в Хаммере',
'Сведение в бабочке',
'Кроссовер / сведение в кроссовере'
);

INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id) VALUES
('Жим гантелей вверх сидя / стоя',  1),
('Армейский жим штанги стоя',       1),
('Жим в тренажёре сидя на плечи',   1),
('Махи гантелями в стороны',        2),
('Тяга штанги к подбородку',        2)
;

UPDATE exercise
SET description = 
    CASE name
        WHEN 'Жим гантелей вверх сидя / стоя' THEN
            'Базовое многосуставное упражнение. Жим вверх до полного выпрямления рук. Локти не разводи слишком широко, держи корпус ровным.'
        
        WHEN 'Армейский жим штанги стоя' THEN
            'Классический жим стоя. Штанга от груди вверх. Держи пресс и ягодицы в напряжении, не прогибай поясницу. Можно делать с гантелями.'
        
        WHEN 'Жим в тренажёре сидя на плечи' THEN
            'Жим в машине/смит/хаммер. Фиксированная траектория, удобно для новичков. Толкай вверх, не отрывая спину от опоры.'
        
        WHEN 'Махи гантелями в стороны' THEN
            'Изолирующее на среднюю дельту. Лёгкий изгиб в локтях. Поднимай до уровня плеч, не раскачивай корпус. В верхней точке можно чуть развернуть кисти (внешний угол).'
        
        WHEN 'Тяга штанги к подбородку' THEN
            'Тяга к подбородку широким хватом. Акцент на среднюю дельту и трапецию. Локти выше штанги, поднимай до уровня подбородка или чуть ниже.'
        
        ELSE description
    END
WHERE name IN (
    'Жим гантелей вверх сидя / стоя',
    'Армейский жим штанги стоя',
    'Жим в тренажёре сидя на плечи',
    'Махи гантелями в стороны',
    'Тяга штанги к подбородку'
);


INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id, description) VALUES
('Разведения в стороны в верхнем блоке', 2,
 'Изолирующее на среднюю дельту. Руки в верхних блоках, сводим руки в стороны по дуге до уровня плеч. Задержка в сокращении 1 сек, не раскачиваем корпус.'),

('Кикбэк / отведения назад в наклоне', 2,
 'Акцент на заднюю дельту. Наклон вперёд, локоть фиксирован, отводим гантель назад. Движение только в плечевом суставе, корпус неподвижен.'),

('Сет на плечи в нижнем блоке', 2,
 'Разведения в нижнем блоке. Руки в нижних блоках, сводим в стороны назад. Отличный памп на заднюю и среднюю дельту, можно делать стоя или сидя.'),

('Тяга к голове / Face Pull', 2,
 'Тяга каната к лицу. Локти высоко, тянем к глазам/лбу. Лучшее упражнение для задней дельты, ромбовидных и здоровья ротаторной манжеты.');

INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id, description) VALUES

-- Спина (базовые) — type_id = 1
('Тяга штанги в наклоне', 1,
 'Классическая тяга в наклоне. Спина прямая, корпус ~45°, тянешь штангу к поясу, сводя лопатки. Не округляй спину, движение начинается с лопаток.'),

('Пуловер с гантелью / штангой', 1,
 'Многосуставное на широчайшие + грудь/трицепс. Лёжа поперёк скамьи, опускай снаряд за голову, чувствуя растяжку широчайших. Движение плавное, не разгибай руки полностью.'),

('Тяга Т-грифа', 1,
 'Тяга Т-грифа (в тренажёре или с V-рукоятью). Ноги чуть согнуты, спина прямая, тянешь к поясу, сводя лопатки. Отличная альтернатива тяге штанги.'),

-- Спина (на добивку) — type_id = 2
('Вертикальная тяга в блоке', 2,
 'Тяга верхнего блока к груди. Широкий хват, тянешь к верхней части груди, сводя лопатки. Не раскачивай корпус, не тяни руками — работай спиной.'),

('Горизонтальная тяга в блоке', 2,
 'Тяга нижнего блока сидя. Ноги упираются, спина прямая, тянешь рукоять к поясу, сводя лопатки. Можно делать V-рукоятью или прямой.'),

('Вертикальная тяга в станке', 2,
 'Тяга верхнего блока в тренажёре / Хаммер. Фиксированная траектория, удобно для пампа широчайших. Тяни к груди, задержись в сокращении.'),

('Горизонтальная тяга в станке', 2,
 'Тяга в тренажёре сидя / Хаммер. Спина прямая, тянешь к поясу, сводя лопатки. Меньше нагрузки на поясницу, чем свободная тяга.'),

('Пуловер в блоке / тренажёре', 2,
 'Пуловер в верхнем блоке / тренажёре. Стоя или лёжа, тянем блок вниз за голову, чувствуя растяжку широчайших. Руки слегка согнуты, движение медленное.');


INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id, description) VALUES
('Подъём штанги на бицепс стоя', 1,
 'Классическое базовое упражнение. Стоя, хват на ширине плеч или чуть уже. Локти прижаты к корпусу, поднимай штангу к подбородку, не раскачивая тело. Полная амплитуда, задержка в верхней точке.'),

('Подъём EZ-штанги на бицепс стоя', 1,
 'Вариант со EZ-грифом — меньше нагрузки на запястья. Хват чуть уже, чем на прямой штанге. Локти фиксированы, не дёргай корпус. Отлично для массы бицепса.'),

('Подъём штанги на бицепс сидя', 1,
 'То же самое, но сидя на скамье с вертикальной спинкой. Минимизирует читинг. Полная амплитуда, контролируемый спуск — отличный вариант для строгой техники.'),

('Подтягивания обратным хватом', 1,
 'База для бицепса + спины. Узкий обратный хват (ладони к себе). Подтягивайся до подбородка, задержись наверху. Если тяжело — используй резину или гравитрон.'),

('Подъём штанги на скамье Скотта', 1,
 'Скамья Скотта фиксирует руки — исключает читинг. Поднимай штангу/EZ-гриф до полного сокращения. Медленный негатив. Идеально для пиковой нагрузки бицепса.'),

('Подъём гантели на бицепс на скамье Скотта', 1,
 'Вариант с гантелями на скамье Скотта. Можно делать одной рукой или двумя. Полный контроль, максимальное сокращение в верхней точке.'),

 ('Сгибания гантелей с супинацией', 2,
 'Сгибания гантелей стоя/сидя. В нижней точке ладони внутрь, при подъёме разворачивай кисть наружу (супинация). Локти фиксированы, движение только в локтевом суставе.'),

('Молоточки / hammer curl', 2,
 'Сгибания гантелей молотковым хватом. Ладони смотрят друг на друга весь подход. Акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса. Можно делать стоя или сидя.'),

('Сет на бицепсы в блоке', 2,
 'Сгибания рук в нижнем блоке (канатка или EZ-гриф). Стоя лицом к блоку, тяни рукоять к подбородку. Локти прижаты, движение медленное, полная амплитуда.')
;

INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id, description) VALUES

-- Базовые (type_id = 1)
('Жим штанги узким хватом', 1,
 'Основное базовое упражнение на трицепс. Хват 20–30 см, локти близко к корпусу. Опускай штангу к нижней части груди, толкай вверх полным разгибанием рук.'),

('Отжимания на брусьях (трицепс)', 1,
 'База для трицепса. Туловище прямое, локти назад, опускайся до 90° в локтях. Толкайся до полного разгибания. Для прогрессии — добавляй отягощение.'),

('Жим штанги лёжа узким хватом', 1,
 'Жим лёжа с узким хватом. Акцент на трицепс + грудь/передние дельты. Локти прижаты, опускай к нижней части груди, толкай вверх.'),

('Французский жим лёжа EZ-грифом', 1,
 'Французский жим лёжа. EZ-гриф над головой, опускай за голову, разгибая руки вверх. Локти фиксированы, движение контролируемое.'),

-- На добивку (type_id = 2)
('Отжимания обратным хватом от лавки', 2,
 'Отжимания на трицепс с обратным хватом. Руки на лавке за спиной, ладони вперёд. Опускайся до 90° в локтях, толкайся вверх. Чем дальше ноги — тем тяжелее.'),

('Отведение назад в блоке', 2,
 'Разгибание рук назад (kickback). Наклон вперёд, локоть фиксирован у корпуса, отводим рукоять назад до полного разгибания. Движение только в локте.'),

('Французский жим сидя / стоя', 2,
 'Французский жим над головой. Гантель / EZ-гриф / штанга. Опускай за голову, разгибая руки вверх. Локти не разъезжаются, спина прямая.')
;

INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id, description) VALUES

-- Ноги (базовые) — type_id = 1
('Приседания со штангой', 1,
 'Классика для квадрицепсов, ягодиц и бицепса бедра. Штанга на трапециях, спина прямая, приседай до параллели или ниже. Колени не заваливаются внутрь.'),

('Приседания в гакк-машине', 1,
 'Приседания в гакк-машине. Фиксированная траектория, меньше нагрузки на поясницу. Ноги на платформе на ширине плеч, приседай до 90° или глубже, толкайся пятками.'),

('Жим ногами в тренажёре', 1,
 'Жим ногами сидя/лёжа в тренажёре. Ноги на платформе на ширине плеч, опускай до 90° в коленях, толкай вверх пятками. Можно ставить ноги выше для акцента на ягодицы/бицепс бедра.'),

('Выпады', 1,
 'Выпады вперёд/назад/ходьбой. Шаг вперёд, опускайся до 90° в обоих коленях. Переднее колено не выходит за носок. Отлично для квадрицепсов, ягодиц и стабилизаторов.'),

-- Ноги (на добивку) — type_id = 2
('Разгибание ног в тренажёре', 2,
 'Изолирующее на квадрицепс. Сиди в тренажёре, разгибай ноги вверх до полного сокращения. Задержись в верхней точке 1 сек, медленный спуск.'),

('Сгибание ног лёжа / сидя', 2,
 'Изолирующее на бицепс бедра. Лёжа лицом вниз / сидя — сгибай ноги к ягодицам. Полная амплитуда, задержка в сокращении. Не раскачивай таз.'),

('Подъёмы на носки стоя / в тренажёре ("На голень")', 2,
 'Подъёмы на носки для икр. Стоя в тренажёре или со штангой, поднимайся на носки максимально высоко, задержись 1–2 сек вверху. Медленный спуск до растяжки.');

INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id, description) VALUES

-- Базовые / многофункциональные (type_id = 1)
('Подъём ног в висе на турнике', 1,
 'База для нижнего пресса и кора. Висишь на турнике, поднимаешь прямые (или согнутые) ноги до уровня пояса. Медленный спуск, не раскачивайся корпусом. Если тяжело — сгибай колени.'),

('Подъём ног в упоре на брусьях', 1,
 'Подъём ног в упоре на брусьях / римском стуле. Поднимай прямые ноги вперёд или колени к груди. Держи корпус неподвижным, работай только прессом. Отличная нагрузка на нижний пресс.'),

-- На добивку / изоляция (type_id = 2)
('Скручивания на пресс', 2,
 'Классика на верхний пресс. Лёжа на полу/на скамье, руки за головой, поднимай плечи от пола, скручиваясь. Не тяни шею руками, работай прессом. Задержка в верхней точке.'),

('Подъём ног лёжа', 2,
 'Изолирующее на нижний пресс. Лёжа на полу, руки вдоль тела или под ягодицы. Поднимай прямые ноги вверх до 90°, медленно опускай не касаясь пола. Не отрывай поясницу.'),

('Планка', 2,
 'Статическое упражнение на весь кор. Держи тело прямой линией от головы до пяток. Локти под плечами, пресс и ягодицы в напряжении. Дыши ровно, не проваливай поясницу.'),

('Боковая планка', 2,
 'Боковая планка на косые мышцы. Локоть под плечом, тело прямое, держи 30–60 сек. Можно с подъёмом бедра или ноги для усложнения.'),

('Русский твист', 2,
 'Косые мышцы живота. Сиди на полу, ноги согнуты, корпус откинут назад. Поворачивай туловище в стороны, можно с гантелью/медицинболом. Движение от пресса, не от рук.'),

('Дровосек в блоке / канатный твист', 2,
 'Дровосек в верхнем/нижнем блоке. Тянешь рукоять по диагонали вниз/вверх через тело. Поворачивай корпус, работай косыми мышцами. Можно стоя или на коленях.'),

('Вакуум', 2,
 'Упражнение на поперечную мышцу живота. Выдохни весь воздух, втяни живот максимально к позвоночнику и держи 10–30 сек. Делать натощак, стоя/сидя/лёжа.'),

('Велосипед', 2,
 'Велосипед лёжа. Руки за головой, ноги велосипедные движения + скручивание противоположного локтя к колену. Работают косые и прямые мышцы пресса.'),

('Подъём таза лёжа (ягодичный мостик)', 2,
 'Подъём таза для нижнего пресса и ягодиц. Лёжа на спине, ноги согнуты, поднимай таз вверх до прямой линии. Задержись вверху, работай прессом и ягодицами.');

INSERT INTO exercise (name, exercise_type_id, description) VALUES

('Шраги со штангой', 2,
 'Классика на верх трапеции. Держи штангу прямым хватом, поднимай плечи максимально вверх к ушам, задержись 1–2 сек вверху. Не раскачивай корпус, движение только в трапециях.'),

('Шраги с гантелями', 2,
 'Шраги с гантелями стоя. Гантели в опущенных руках, поднимай плечи к ушам, не вращай плечами. Задержка в верхней точке. Можно делать сидя для исключения читинга.'),

('Шраги в тренажёре / Смите', 2,
 'Шраги в Смите или тренажёре. Фиксированная траектория, удобно для тяжёлых весов. Поднимай плечи вверх, задержись, медленно опускай. Не наклоняй голову вперёд.'),

('Наклоны головы вперёд / назад / в стороны с отягощением', 2,
 'Упражнение на мышцы шеи. Можно использовать диск, полотенце или партнёра для сопротивления. Медленные контролируемые наклоны в 4 направления: вперёд, назад, влево, вправо. 10–15 повторов на сторону.');


-- Грудь
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(1, 1, TRUE), (1, 31, FALSE), (1, 50, FALSE),   -- Жим штанги лёжа → большая грудная
(2, 1, TRUE), (2, 50, FALSE), (2, 31, FALSE),   -- Жим в наклоне → большая грудная
(3, 1, TRUE), (3, 31, FALSE), (3, 50, FALSE),   -- Жим гантелей лёжа → большая грудная
(4, 1, TRUE), (4, 51, FALSE),                   -- Разведение гантелей → большая грудная
(5, 1, TRUE),                                   -- Хаммер → большая грудная
(6, 1, TRUE),                                   -- Бабочка → большая грудная
(7, 1, TRUE);                                   -- Кроссовер → большая грудная

-- Плечи базовые
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(8, 50, TRUE), (8, 51, FALSE), (8, 31, FALSE), (8, 9, FALSE),     -- Жим гантелей → передняя дельта
(9, 50, TRUE), (9, 51, FALSE), (9, 31, FALSE), (9, 9, FALSE),     -- Армейский жим → передняя дельта
(10, 50, TRUE), (10, 51, FALSE), (10, 31, FALSE),                 -- Жим в тренажёре → передняя дельта
(11, 51, TRUE), (11, 50, FALSE), (11, 9, FALSE);                  -- Махи в стороны → средняя дельта

-- Плечи на добивку
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(12, 51, TRUE), (12, 9, FALSE), (12, 50, FALSE),                  -- Тяга к подбородку → средняя дельта
(13, 51, TRUE), (13, 50, FALSE),                                  -- Верхний блок → средняя дельта
(14, 52, TRUE), (14, 31, FALSE), (14, 10, FALSE),                 -- Кикбэк → задняя дельта
(15, 51, TRUE), (15, 52, FALSE),                                  -- Сет нижний блок → средняя дельта
(16, 52, TRUE), (16, 9, FALSE), (16, 10, FALSE), (16, 17, FALSE); -- Face Pull → задняя дельта

-- Спина базовые
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(17, 10, TRUE), (17, 14, FALSE), (17, 30, FALSE),                 -- Тяга штанги в наклоне → широчайшие
(18, 10, TRUE), (18, 1, FALSE), (18, 31, FALSE),                  -- Пуловер → широчайшие
(19, 10, TRUE), (19, 14, FALSE), (19, 30, FALSE);                 -- Тяга Т-грифа → широчайшие

-- Спина на добивку
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(20, 10, TRUE), (20, 30, FALSE),                                  -- Вертикальная тяга блок → широчайшие
(21, 10, TRUE), (21, 30, FALSE), (21, 14, FALSE),                 -- Горизонтальная тяга блок → широчайшие
(22, 10, TRUE),                                                   -- Вертикальная тяга станок → широчайшие
(23, 10, TRUE),                                                   -- Горизонтальная тяга станок → широчайшие
(24, 10, TRUE);                                                   -- Пуловер в блоке → широчайшие

-- Бицепс (все на добивку)
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(25, 30, TRUE), (25, 10, FALSE),                                  -- Подъём штанги стоя
(26, 30, TRUE), (26, 10, FALSE),                                  -- EZ-штанга
(27, 30, TRUE), (27, 10, FALSE),                                  -- Подъём сидя
(28, 30, TRUE), (28, 10, FALSE),                                  -- Подтягивания обратным хватом
(29, 30, TRUE), (29, 10, FALSE),                                  -- Скамья Скотта штанга
(30, 30, TRUE), (30, 10, FALSE),                                  -- Скамья Скотта гантель
(31, 30, TRUE), (31, 10, FALSE),                                  -- Супинация
(32, 30, TRUE), (32, 10, FALSE),                                  -- Молоточки
(33, 30, TRUE), (33, 10, FALSE);                                  -- Сет в блоке

-- Трицепс
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(34, 31, TRUE), (34, 1, FALSE), (34, 50, FALSE),                  -- Жим узким
(35, 31, TRUE), (35, 1, FALSE),                                   -- Брусья
(36, 31, TRUE), (36, 1, FALSE), (36, 50, FALSE),                  -- Жим лёжа узким
(37, 31, TRUE),                                                   -- Французский лёжа
(38, 31, TRUE),                                                   -- Отжимания обратным хватом
(39, 31, TRUE),                                                   -- Отведение назад блок
(40, 31, TRUE);                                                   -- Французский сидя/стоя

-- Ноги
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(55, 20, TRUE), (55, 22, FALSE), (55, 21, FALSE), (55, 14, FALSE), -- Присед → квадрицепс
(56, 20, TRUE), (56, 22, FALSE), (56, 21, FALSE),                 -- Гакк → квадрицепс
(57, 20, TRUE), (57, 22, FALSE), (57, 21, FALSE),                 -- Жим ногами → квадрицепс
(58, 20, TRUE), (58, 22, FALSE), (58, 21, FALSE),                 -- Выпады → квадрицепс
(59, 20, TRUE),                                                   -- Разгибание → квадрицепс
(60, 21, TRUE),                                                   -- Сгибание → бицепс бедра
(61, 23, TRUE);                                                   -- Икры → икроножная

-- Пресс и кор
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(62, 40, TRUE), (62, 41, FALSE),                                  -- Подъём ног в висе → прямая живота
(63, 40, TRUE), (63, 41, FALSE),                                  -- Подъём ног в упоре → прямая живота
(64, 40, TRUE),                                                   -- Скручивания → прямая живота
(65, 40, TRUE),                                                   -- Подъём ног лёжа → прямая живота
(66, 40, TRUE), (66, 41, TRUE),                                   -- Планка → прямая + косые
(67, 41, TRUE),                                                   -- Боковая планка → косые
(68, 41, TRUE),                                                   -- Русский твист → косые
(69, 41, TRUE),                                                   -- Дровосек → косые
(70, 40, TRUE),                                                   -- Вакуум → поперечная (прямая как стабилизатор)
(71, 40, TRUE), (71, 41, TRUE),                                   -- Велосипед → прямая + косые
(72, 22, TRUE), (72, 40, FALSE);                                  -- Ягодичный мостик → ягодицы

-- Трапеции и шея
INSERT INTO exercise_muscle (exercise_id, muscle_id, is_primary) VALUES
(73, 9, TRUE),                                                    -- Шраги штанга → трапеция верх
(74, 9, TRUE),                                                    -- Шраги гантели → трапеция верх
(75, 9, TRUE),                                                    -- Шраги станок → трапеция верх
(76, 76, TRUE);                                                   -- Наклоны головы → мышцы шеи