tima/training.html - master - sunchise/statichtml

tima/training.html
366 строк15 KB
sunchise
main page
27 май 2026, 12:38
27 май 2026, 12:385cb9711
<!DOCTYPE html>
<html lang="ru">
<head>
    <meta charset="UTF-8">
    <meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
    <title>План ОФП тренировок для бейсболиста (11 лет)</title>
    <style>
        :root {
            --primary-color: #2c3e50;
            --accent-color: #e74c3c;
            --bg-color: #f4f6f7;
            --text-color: #333;
            --card-bg: #ffffff;
        }

        body {
            font-family: 'Segoe UI', Tahoma, Geneva, Verdana, sans-serif;
            line-height: 1.6;
            color: var(--text-color);
            background-color: var(--bg-color);
            margin: 0;
            padding: 20px;
        }

        .container {
            max-width: 900px;
            margin: 0 auto;
            background: var(--card-bg);
            padding: 40px;
            border-radius: 10px;
            box-shadow: 0 4px 15px rgba(0,0,0,0.1);
        }

        h1 {
            color: var(--primary-color);
            text-align: center;
            border-bottom: 3px solid var(--accent-color);
            padding-bottom: 10px;
            margin-bottom: 30px;
        }

        h2 {
            color: var(--primary-color);
            margin-top: 30px;
            border-left: 5px solid var(--accent-color);
            padding-left: 15px;
        }

        h3 {
            color: #555;
            margin-top: 20px;
        }

        .profile-box {
            background: #e8f4f8;
            padding: 15px;
            border-radius: 8px;
            margin-bottom: 20px;
            display: flex;
            justify-content: space-around;
            flex-wrap: wrap;
        }

        .profile-item {
            font-weight: bold;
            margin: 5px 15px;
        }

        .section-block {
            margin-bottom: 30px;
            padding: 20px;
            border: 1px solid #ddd;
            border-radius: 8px;
        }

        .warmup { border-left: 5px solid #f1c40f; }
        .main-workout { border-left: 5px solid #2ecc71; }
        .cooldown { border-left: 5px solid #3498db; }

        ul {
            list-style-type: none;
            padding: 0;
        }

        li {
            margin-bottom: 10px;
            padding-left: 20px;
            position: relative;
        }

        li::before {
            content: "•";
            color: var(--accent-color);
            font-weight: bold;
            position: absolute;
            left: 0;
        }

        .exercise-card {
            background: #fafafa;
            padding: 15px;
            margin-bottom: 15px;
            border-radius: 5px;
            border: 1px solid #eee;
        }

        .exercise-title {
            font-weight: bold;
            color: var(--primary-color);
            font-size: 1.1em;
        }

        .details {
            font-size: 0.9em;
            color: #666;
            margin-top: 5px;
        }

        .warning {
            background-color: #fff3cd;
            color: #856404;
            padding: 15px;
            border-radius: 5px;
            border: 1px solid #ffeeba;
            margin-top: 20px;
        }

        table {
            width: 100%;
            border-collapse: collapse;
            margin-top: 20px;
        }

        th, td {
            border: 1px solid #ddd;
            padding: 12px;
            text-align: left;
        }

        th {
            background-color: var(--primary-color);
            color: white;
        }

        tr:nth-child(even) {
            background-color: #f2f2f2;
        }

        @media print {
            body { background: white; }
            .container { box-shadow: none; padding: 0; }
            .section-block { break-inside: avoid; }
        }
    </style>
</head>
<body>

<div class="container">
    <h1>ПЛАН ОФП ТРЕНИРОВОК</h1>

    <div class="profile-box">
        <span class="profile-item">Возраст: 11 лет</span>
        <span class="profile-item">Рост: 160 см</span>
        <span class="profile-item">Вес: 46 кг</span>
        <span class="profile-item">Цель: Бейсбол / Дача (3 месяца)</span>
    </div>

    <!-- РАЗМИНКА -->
    <div class="section-block warmup">
        <h2>🔥 ЧАСТЬ 1: РАЗМИНКА (10-15 минут)</h2>
        <p><strong>Цель:</strong> Подготовка суставов и мышц, повышение температуры тела.</p>

        <h3>А. Суставная гимнастика (по 8-10 раз на каждый сустав)</h3>
        <ul>
            <li><strong>Шея:</strong> Наклоны вперед-назад, повороты влево-вправо, полукруги.</li>
            <li><strong>Плечи:</strong> Круговые движения руками вперед и назад.</li>
            <li><strong>Локти и кисти:</strong> Вращение предплечьями, сгибание/разгибание запястий.</li>
            <li><strong>Таз и поясница:</strong> Круговые движения тазом, наклоны корпуса.</li>
            <li><strong>Колени:</strong> Вращения согнутыми коленями, полуприседания.</li>
            <li><strong>Голеностоп:</strong> Вращение стопами, подъемы на носки.</li>
        </ul>

        <h3>Б. Динамическая разминка (активность)</h3>
        <ul>
            <li>Бег на месте или легкий бег вокруг участка — 2 мин.</li>
            <li>Высокое поднимание бедра — 30 сек.</li>
            <li>Захлест голени назад — 30 сек.</li>
            <li>Приседания с выпрыгиванием (мягко!) — 10 раз.</li>
            <li>Выпады с поворотом корпуса — по 5 на каждую ногу.</li>
        </ul>
    </div>

    <!-- ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ -->
    <div class="section-block main-workout">
        <h2>💪 ЧАСТЬ 2: ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС (25-35 минут)</h2>
        <p><strong>Режим:</strong> Выполнять упражнения кругом. Отдых между упражнениями 30-45 сек. Отдых между кругами 2-3 мин.</p>
        <p><strong>Объем:</strong> Начинать с 2 кругов, постепенно доводить до 3-4.</p>

        <h3>Блок 1: Ноги и Кор (База)</h3>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">1. Приседания с собственным весом</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Спина прямая, пятки не отрывать, колени смотрят в стороны носков.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 12-15 раз.
            </div>
        </div>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">2. Выпады вперед</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Шаг вперед, угол в коленях 90°, корпус вертикально.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 10 раз на каждую ногу.
            </div>
        </div>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">3. Ягодичный мостик</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Лежа на спине, ноги согнуты. Подъем таза вверх, сжатие ягодиц в верхней точке.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 15-20 раз.
            </div>
        </div>

        <h3>Блок 2: Core (Пресс и Спина)</h3>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">4. Планка на предплечьях</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Тело — прямая линия. Локти под плечами. Не прогибаться в пояснице!<br>
                <strong>Время:</strong> 20-30 секунд (до 45 сек по мере прогресса).
            </div>
        </div>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">5. "Велосипед" (пресс)</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Лежа на спине, имитация езды на велосипеде. Поясница прижата к полу.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 20-25 раз всего.
            </div>
        </div>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">6. "Супермен" (спина)</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Лежа на животе, одновременный подъем рук и ног. Задержка 1-2 сек.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 12-15 раз.
            </div>
        </div>

        <h3>Блок 3: Верх тела</h3>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">7. Отжимания от пола</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Руки чуть шире плеч. Можно делать с колен, если тяжело.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 8-12 раз.
            </div>
        </div>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">8. Обратные отжимания (от скамьи/стула)</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Руки на опоре сзади, опускание таза вниз за счет трицепсов.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 8-10 раз.
            </div>
        </div>

        <h3>Блок 4: Плиометрика (Взрывная сила)</h3>

        <div class="exercise-card">
            <div class="exercise-title">9. Прыжки на месте / Джеки</div>
            <div class="details">
                <strong>Техника:</strong> Мягкое приземление на носки. Колени слегка смягчают удар.<br>
                <strong>Повторения:</strong> 15-20 прыжков.
            </div>
        </div>
    </div>

    <!-- ЗАМИНКА -->
    <div class="section-block cooldown">
        <h2>🧘 ЧАСТЬ 3: ЗАМИНКА И РАСТЯЖКА (10-12 минут)</h2>
        <p><strong>Цель:</strong> Расслабление мышц, восстановление пульса, профилактика травм.</p>

        <h3>А. Восстановление дыхания (2 мин)</h3>
        <ul>
            <li>Глубокий вдох носом (4 сек) → Задержка (2 сек) → Медленный выдох ртом (6 сек).</li>
            <li>Легкая ходьба.</li>
        </ul>

        <h3>Б. Статическая растяжка (держать каждую позу 20-30 сек)</h3>
        <ul>
            <li><strong>Квадрицепс:</strong> Стоя, пятка к ягодице.</li>
            <li><strong>Задняя поверхность бедра:</strong> Сидя, наклон к прямой ноге.</li>
            <li><strong>Ягодицы:</strong> Лежа на спине, "четверка" ногой на колено.</li>
            <li><strong>Грудные мышцы:</strong> Упор руками в дверной проем, шаг вперед.</li>
            <li><strong>Плечи:</strong> Рука поперек груди, прижать второй рукой.</li>
            <li><strong>Спина ("Кошка"):</strong> На четвереньках, прогиб вверх и вниз.</li>
            <li><strong>Поза ребенка:</strong> Сидя на пятках, руки вытянуты вперед, лоб на пол.</li>
        </ul>
    </div>

    <!-- НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН -->
    <h2> НЕДЕЛЬНЫЙ ГРАФИК</h2>
    <table>
        <thead>
        <tr>
            <th>День</th>
            <th>Активность</th>
            <th>Длительность</th>
        </tr>
        </thead>
        <tbody>
        <tr>
            <td>Понедельник</td>
            <td>ОФП (Полный комплекс)</td>
            <td>45-50 мин</td>
        </tr>
        <tr>
            <td>Вторник</td>
            <td>Бейсбольная техника (бросок/удар)</td>
            <td>45 мин</td>
        </tr>
        <tr>
            <td>Среда</td>
            <td>ОФП (Полный комплекс)</td>
            <td>45-50 мин</td>
        </tr>
        <tr>
            <td>Четверг</td>
            <td>Активный отдых (велосипед, плавание, игры)</td>
            <td>30-40 мин</td>
        </tr>
        <tr>
            <td>Пятница</td>
            <td>ОФП (Полный комплекс)</td>
            <td>45-50 мин</td>
        </tr>
        <tr>
            <td>Суббота</td>
            <td>Игровая практика / Семейная игра</td>
            <td>45-60 мин</td>
        </tr>
        <tr>
            <td>Воскресенье</td>
            <td>Полный отдых</td>
            <td>—</td>
        </tr>
        </tbody>
    </table>

    <div class="warning">
        <h3>️ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ</h3>
        <ul>
            <li><strong>Вода:</strong> Пить небольшими глотками каждые 15-20 минут тренировки.</li>
            <li><strong>Боль:</strong> Если упражнение вызывает острую боль — прекратить выполнение.</li>
            <li><strong>Техника:</strong> Лучше сделать меньше повторений, но правильно.</li>
            <li><strong>Сон:</strong> Для роста и восстановления необходимо 9-10 часов сна.</li>
            <li><strong>Прогрессия:</strong> Первые 2 недели работайте в щадящем режиме (2 круга), затем увеличивайте нагрузку.</li>
        </ul>
    </div>

</div>

</body>
</html>