resources/exercises.json - develop - DemienMedich/BodyweightBase

resources/exercises.json
1 493 строки82 KB
DemienMedich
Improve Baduanjin movement guidance
18 июл 2026, 16:20
18 июл 2026, 16:2086d0a76
{
  "schemaVersion": 1,
  "libraryVersion": "2026-03-personal-vtaper-v7",
  "exercises": [
    {
      "id": "pullup",
      "name": "Подтягивания",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 8,
      "defaultRestSeconds": 75,
      "category": "Широчайшие и бицепс",
      "equipment": "Турник",
      "description": "Сохранено в базе как будущее движение, когда появится турник.",
      "primaryCue": "Старт с опущенных лопаток, корпус жесткий.",
      "secondaryCue": "Тяни грудь к перекладине, не рви шеей.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": "Пока турника нет, в активных планах это упражнение заменено на пуловер и тяги с гантелью."
    },
    {
      "id": "band_lat_pulldown",
      "name": "Тяга резины сверху",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 15,
      "defaultRestSeconds": 50,
      "category": "Широчайшие",
      "equipment": "Силовая резина",
      "description": "Резервное упражнение под более тугую резину или будущий апгрейд инвентаря.",
      "primaryCue": "Локти тяни к карманам и опускай плечи.",
      "secondaryCue": "Корпус не раскачивай, грудь свободна.",
      "loadRecommendation": "Используй только если появится действительно силовая резина.",
      "availabilityNote": "Сейчас это движение убрано из активных планов: твои резинки оставлены только под растяжку."
    },
    {
      "id": "backpack_row",
      "name": "Тяга в наклоне",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 14,
      "defaultRestSeconds": 55,
      "category": "Спина",
      "equipment": "Гантель или рюкзак",
      "description": "Добивает середину спины и стабилизирует лопатки.",
      "primaryCue": "Тяни локти к тазу, а не плечи к ушам.",
      "secondaryCue": "Пауза у корпуса 1 секунду.",
      "loadRecommendation": "Если работаешь с одной гантелью, начни с 8 кг. Если этого мало, переходи на рюкзак 10-14 кг.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "one_arm_db_row",
      "name": "Тяга гантели одной рукой",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 50,
      "category": "Широчайшие и середина спины",
      "equipment": "Гантель + опора",
      "description": "Главная односторонняя тяга без турника: удобно добирать ширину и нижний угол лопатки.",
      "primaryCue": "Опирайся свободной рукой и тяни локоть к тазу.",
      "secondaryCue": "Не разворачивай корпус вслед за гантелью и не рви плечом.",
      "loadRecommendation": "Твои 8 кг здесь основной рабочий вариант. Если легко, держи паузу вверху 1 секунду и опускай 3 секунды.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "straight_arm_pulldown",
      "name": "Пуловер с гантелью лежа",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 50,
      "category": "Широчайшие и грудная клетка",
      "equipment": "Гантель",
      "description": "Основная домашняя замена вертикальной тяге без турника и силовой резины.",
      "primaryCue": "Опускай гантель дугой за голову, ребра не распускай.",
      "secondaryCue": "Локти мягкие, корпус и таз стабильны на полу.",
      "loadRecommendation": "Ориентир: одна гантель 8-12 кг двумя руками. Если веса мало, замедляй негатив до 3 секунд.",
      "availabilityNote": "Сейчас это основная замена подтягиваниям и силовой тяге резины сверху."
    },
    {
      "id": "backpack_curl",
      "name": "Сгибания на бицепс с рюкзаком",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 40,
      "category": "Бицепс",
      "equipment": "Рюкзак",
      "description": "Плотная работа на руки без раскачки.",
      "primaryCue": "Локти держи возле корпуса.",
      "secondaryCue": "Поднимай без читинга, опускай медленнее.",
      "loadRecommendation": "Если рюкзак неудобен по траектории, замени на молотковые сгибания 4-8 кг на руку.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "hammer_curl",
      "name": "Молотковые сгибания",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 40,
      "category": "Бицепс и предплечья",
      "equipment": "Гантели",
      "description": "Лучший вариант под твои гантели и предплечья.",
      "primaryCue": "Кисть нейтральна, локти возле корпуса.",
      "secondaryCue": "Не запрокидывай корпус назад.",
      "loadRecommendation": "Твои чистые сборки: 4, 6 или 8 кг на руку. Стартуй с 6 кг; 8 кг только если 12 повторов идут чисто.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "towel_wring_hold",
      "name": "Скручивание полотенца",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 35,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Предплечья и хват",
      "equipment": "Полотенце",
      "description": "Простая и злая работа на предплечья и кисть.",
      "primaryCue": "Скручивай силой пальцев и предплечья.",
      "secondaryCue": "Меняй направление натяжения каждый подход.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "suitcase_hold",
      "name": "Сьюткейс-удержание",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 35,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "category": "Хват и корпус",
      "equipment": "Гантель",
      "description": "Антинаклон корпуса и хват одной рукой. Хорошо дополняет руки, корпус и общую жесткость стойки.",
      "primaryCue": "Стой ровно, ребра вниз, макушка вверх.",
      "secondaryCue": "Не заваливайся к тяжелой руке и не перекручивай таз.",
      "loadRecommendation": "Бери 8 кг в одну руку и меняй сторону каждый подход. Если легко, удлиняй удержание до 45-60 секунд.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "db_floor_press",
      "name": "Жим гантелей лежа на полу",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 14,
      "defaultRestSeconds": 55,
      "category": "Грудь и трицепс",
      "equipment": "Гантели",
      "description": "Стабильный домашний жим без лавки.",
      "primaryCue": "Лопатки сведены, локти контролируй.",
      "secondaryCue": "Кисть над локтем, не отбивай от пола.",
      "loadRecommendation": "Ориентир: 6-8 кг на руку. Если 14 повторов уверенные, замедляй опускание до 3 секунд вместо погони за повторениями.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "decline_pushup",
      "name": "Отжимания с ногами выше",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 14,
      "defaultRestSeconds": 55,
      "category": "Грудь и передняя дельта",
      "equipment": "Скамья или стул",
      "description": "Акцент на верх груди и плечевой пояс.",
      "primaryCue": "Ладони ввинчивай в пол, корпус монолитный.",
      "secondaryCue": "Локти идут назад под контролем.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "pike_pushup",
      "name": "Пиковые отжимания",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 60,
      "category": "Дельты",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Основное домашнее движение на плечи.",
      "primaryCue": "Тяни таз вверх и веди голову вперед-вниз.",
      "secondaryCue": "Работай в линии плеч, не проваливай шею.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "chair_dip",
      "name": "Отжимания на стульях",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 55,
      "category": "Трицепс и грудь",
      "equipment": "Стулья",
      "description": "Мощный жимовой добив на трицепс.",
      "primaryCue": "Плечи опускай вниз, грудь открыта.",
      "secondaryCue": "Не проваливайся в переднюю капсулу плеча.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "band_lateral_raise",
      "name": "Подъемы гантелей в сторону",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 15,
      "defaultRestSeconds": 35,
      "category": "Средняя дельта",
      "equipment": "Гантели",
      "description": "Нужный объем для плечевого пояса и ширины без резины.",
      "primaryCue": "Поднимай локтем, кисть нейтральна.",
      "secondaryCue": "Не раскачивай корпус и не задирай трапецию.",
      "loadRecommendation": "Под твои гантели держись диапазона 2-4 кг на руку. Если 2x4 кг тяжело, делай медленнее и не читингуй.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "rear_delt_raise",
      "name": "Разведения в наклоне",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 14,
      "defaultRestSeconds": 35,
      "category": "Задняя дельта и верх спины",
      "equipment": "Гантели",
      "description": "Компенсирует жимовой перекос и добавляет объем задней дельте, чтобы плечо выглядело полнее и устойчивее.",
      "primaryCue": "Корпус в наклоне, руки веди в стороны локтем.",
      "secondaryCue": "Не задирай трапеции и не превращай движение в шраги.",
      "loadRecommendation": "Лучше всего 2-4 кг на руку. Если веса мало, делай паузу 1 секунду вверху.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "diamond_pushup",
      "name": "Узкие отжимания",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 45,
      "category": "Трицепс",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Добив трицепса и внутренней линии жима.",
      "primaryCue": "Кисти ближе, но без боли в запястьях.",
      "secondaryCue": "Локти прижаты, корпус прямой.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "overhead_triceps_extension",
      "name": "Французский жим стоя",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 40,
      "category": "Трицепс",
      "equipment": "Гантель",
      "description": "Чистый добив длинной головки трицепса без стульев и сложной позиции плеча.",
      "primaryCue": "Локти смотрят вперед, плечи остаются опущенными.",
      "secondaryCue": "Не выгибай поясницу ради амплитуды и не разводи локти в стороны.",
      "loadRecommendation": "Одна гантель 6-10 кг двумя руками. Если 8 кг идут чисто, держи диапазон 12-15 повторений.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "bulgarian_split_squat",
      "name": "Болгарские сплит-приседы",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 60,
      "category": "Ноги и ягодицы",
      "equipment": "Стул",
      "description": "Главное одноногое движение для ног дома.",
      "primaryCue": "Дави передней стопой в пол.",
      "secondaryCue": "Корпус держи собранным и не заваливай колено внутрь.",
      "loadRecommendation": "Если собственный вес легкий, держи по 4-6 кг в руках или рюкзак 8-12 кг.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "reverse_lunge",
      "name": "Обратные выпады",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 55,
      "category": "Ноги и баланс",
      "equipment": "Гантели или собственный вес",
      "description": "Удобнее для коленей, чем выпад вперед, и хорошо держит таз под контролем.",
      "primaryCue": "Шаг назад умеренный, корпус почти вертикальный.",
      "secondaryCue": "Толкайся передней ногой и не заваливай колено внутрь.",
      "loadRecommendation": "Начни с собственного веса или 4-6 кг в каждой руке.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "goblet_squat",
      "name": "Гоблет-присед",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 16,
      "defaultRestSeconds": 50,
      "category": "Квадрицепс и ягодицы",
      "equipment": "Гантель",
      "description": "Простой базовый присед дома, когда нужен общий объем по ногам и корпусу без стойки.",
      "primaryCue": "Держи гантель близко к груди и колени по линии стоп.",
      "secondaryCue": "Не сминай поясницу в нижней точке и не падай на носки.",
      "loadRecommendation": "Одна гантель 8-12 кг у груди. Если веса мало, делай паузу 1 секунду внизу.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "backpack_hinge",
      "name": "Румынская тяга с рюкзаком",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 14,
      "defaultRestSeconds": 50,
      "category": "Задняя цепь",
      "equipment": "Рюкзак",
      "description": "Подколенные, ягодицы и спина в одной связке.",
      "primaryCue": "Таз назад, ребра собраны.",
      "secondaryCue": "Не округляй поясницу внизу.",
      "loadRecommendation": "Ориентир по нагрузке: рюкзак 10-16 кг. Если делаешь с гантелями, используй обе по 6-8 кг и медленный негатив.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "calf_raise",
      "name": "Подъемы на носки",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 24,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "category": "Икры",
      "equipment": "Ступенька",
      "description": "Добивает голень и пружинящую механику шага.",
      "primaryCue": "Поднимайся высоко и опускайся полно.",
      "secondaryCue": "Не крути коленями и тазом.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "hollow_hold",
      "name": "Hollow hold",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 35,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Корпус",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Жесткость корпуса для жима, ударов и берпи.",
      "primaryCue": "Поясницу прижми, ребра вниз.",
      "secondaryCue": "Шею не ломай, дыши спокойно.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "dead_bug",
      "name": "Dead bug",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Корпус и антиэкстензия",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Чистая работа на контроль корпуса и ребер без перегруза поясницы.",
      "primaryCue": "Поясницу прижми, движение медленное.",
      "secondaryCue": "Выдыхай на длинной ноге и не теряй контакт поясницы с полом.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "standing_knee_drive",
      "name": "Подъём колена стоя",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "category": "Сгибатели бедра",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Контролируемый подъём колена до уровня таза для силы сгибателей бедра, баланса и удара ногой.",
      "primaryCue": "Стой высокий, колено веди вверх без наклона корпуса.",
      "secondaryCue": "Таз не заваливай назад и не подпрыгивай опорной ногой.",
      "loadRecommendation": "12 на сторону, 2-3 подхода. Если легко, делай паузу 1 секунду вверху.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "high_knee_march",
      "name": "Марш с высоким коленом",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 35,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Сгибатели бедра и кардио",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Темповая работа на сгибатели бедра, корпус и пульс без ударной беговой нагрузки.",
      "primaryCue": "Колено поднимай к линии таза, корпус держи вертикально.",
      "secondaryCue": "Руки работают спокойно, поясницу не прогибай.",
      "loadRecommendation": "35-45 секунд в разминке или кардио-блоке. Темп повышай только при чистой технике.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "supine_straight_leg_raise",
      "name": "Подъём прямой ноги лёжа",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "category": "Сгибатели бедра и низ живота",
      "equipment": "Коврик",
      "description": "Силовая работа на сгибатели бедра и контроль таза без вертикальной нагрузки.",
      "primaryCue": "Поясницу держи прижатой, ногу поднимай медленно.",
      "secondaryCue": "Не бросай пятку вниз и не разворачивай таз.",
      "loadRecommendation": "10 на сторону, 2 подхода. Если тянет поясницу, уменьши амплитуду.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "seated_knee_tuck",
      "name": "Подтягивание коленей сидя",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "category": "Сгибатели бедра и корпус",
      "equipment": "Коврик",
      "description": "Динамичный вариант для сгибателей бедра и нижней части корпуса, проще L-sit и злее обычных скручиваний.",
      "primaryCue": "Колени тяни к груди, корпус держи собранным.",
      "secondaryCue": "Не падай на руки и не зажимай шею.",
      "loadRecommendation": "12 повторов, 2-3 подхода. Усложняй медленным выпрямлением ног.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "dead_bug_hip_flexor_hold",
      "name": "Dead bug с удержанием бедра",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Сгибатели бедра и антиэкстензия",
      "equipment": "Коврик",
      "description": "Изометрия сгибателей бедра в положении tabletop с контролем поясницы и ребер.",
      "primaryCue": "Бедра держи под 90°, поясницу прижми к полу.",
      "secondaryCue": "Выдыхай медленно, не поднимай ребра и не выгибайся.",
      "loadRecommendation": "30 секунд. Если легко, медленно опускай одну пятку к полу и возвращай.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "side_plank",
      "name": "Боковая планка",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 25,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Косые мышцы и стабилизация",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Укрепляет боковую линию корпуса и таз. Хороший стабилизатор под стойку и перенос веса.",
      "primaryCue": "Толкай пол предплечьем, таз держи в линии.",
      "secondaryCue": "Не проваливай плечо к уху и не скручивай корпус вперед.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "single_leg_glute_bridge",
      "name": "Ягодичный мост на одной ноге",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "category": "Ягодицы и задняя цепь",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Добивает ягодицы и помогает держать заднюю цепь без лишней нагрузки на спину.",
      "primaryCue": "Подкрути таз и поднимайся ягодицей, а не поясницей.",
      "secondaryCue": "Не перетягивай движение в поясничный мост.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "switch_90_90",
      "name": "Переходы 90/90",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Мобильность таза",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Мягкая ротация бедра для формы и ударов.",
      "primaryCue": "Таз веди спокойно, без рывка.",
      "secondaryCue": "Держи позвоночник длинным.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "hip_flexor_stretch",
      "name": "Растяжка сгибателя бедра",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 35,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Растяжка",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Снимает зажатость передней линии без перегиба.",
      "primaryCue": "Подкрути таз и выдохни.",
      "secondaryCue": "Не проваливай поясницу ради глубины.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "wall_palm_isometric",
      "name": "Изометрия ладони в стену",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 25,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "category": "Связки и структура",
      "equipment": "Стена",
      "description": "Мягкая силовая структура под Вин-Чун.",
      "primaryCue": "Давление среднее, линия кисть-локоть-плечо чистая.",
      "secondaryCue": "Стопы упираются в пол, не ломай запястье.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wrist_extension_lean",
      "name": "Наклон на разгибатели кисти",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 25,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Связки и кисть",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Постепенное укрепление запястий под опору и удар.",
      "primaryCue": "Угол наращивай по миллиметру.",
      "secondaryCue": "Никакой резкой боли или прострела.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "chain_punch_round",
      "name": "Раунд цепных ударов",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 40,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "frameDurationMs": 650,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [650, 650, 850],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Темповая структура корпуса, локтя и возврата кисти.",
      "primaryCue": "Работай средним темпом, без зажима плеч.",
      "secondaryCue": "Локоть контролирует траекторию.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "yijkym_stance",
      "name": "Стойка И Цзы Цянь Ян Ма",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 60,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "framePlayback": "static",
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Базовая стойка Вин-Чун для контроля центральной линии и устойчивого положения таза и коленей.",
      "primaryCue": "Стопы устойчивы, макушка вверх, вес распределён ровно.",
      "secondaryCue": "Колени мягко собраны, таз нейтрален.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wuji_breathing",
      "name": "У-цзи дыхание",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 90,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Спокойная база Железной рубашки без жестких перегибов.",
      "primaryCue": "Дыши носом, живот и ребра расширяются мягко.",
      "secondaryCue": "Не делай силовых задержек дыхания.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "embrace_tree",
      "name": "Обнимать дерево",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 60,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Статическая стойка на корпус, плечевой пояс и дыхание.",
      "primaryCue": "Локти тяжелые, плечи свободны.",
      "secondaryCue": "Язык мягко касается неба, взгляд спокоен.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "body_tapping",
      "name": "Простукивание корпуса",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 60,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Ладони",
      "description": "Легкая подготовка тела без жесткой набивки.",
      "primaryCue": "Ладони упругие, удары мягкие.",
      "secondaryCue": "Работаешь разогревающе, а не силово.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "thoracic_rotation",
      "name": "Торакальные развороты",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 1800,
      "category": "Мобильность",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Грудной отдел для осанки, дыхания и ударной механики.",
      "primaryCue": "Поворачивайся из грудного отдела, таз спокоен.",
      "secondaryCue": "Плечо не тяни насильно.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "burpee_interval",
      "name": "Берпи",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 45,
      "defaultRestSeconds": 40,
      "frameDurationMs": 700,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [900, 650, 650, 650, 900],
      "category": "Кардио",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Главная кондиционная работа на все тело.",
      "primaryCue": "Ровный темп и мягкая посадка.",
      "secondaryCue": "Не срывай спину и не ломай дыхание.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "shadow_box_round",
      "name": "Теневой бой",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 60,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "frameDurationMs": 700,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [800, 650, 800],
      "category": "Кардио и удары",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Пульс, координация и ударная механика.",
      "primaryCue": "Держи легкий шаг и возврат рук.",
      "secondaryCue": "Работай технично, а не в хаос.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "mountain_climber",
      "name": "Альпинист",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 40,
      "defaultRestSeconds": 25,
      "frameDurationMs": 650,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [700, 550, 550],
      "category": "Кардио и корпус",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Добив пульса и корпуса без сложного инвентаря.",
      "primaryCue": "Ладони в пол, плечи активны.",
      "secondaryCue": "Таз не болтается в стороны.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_arm_swing",
      "name": "Размах рук",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "frameDurationMs": 900,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [900, 900, 900, 900],
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Мягко открывает плечевой пояс и грудную клетку перед верхом тела.",
      "primaryCue": "Двигайся свободно, без силового маха.",
      "secondaryCue": "Шея спокойна, ребра не вываливай вперед.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_shoulder_circle",
      "name": "Круги плечами",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 25,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "frameDurationMs": 950,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [950, 950, 950, 950],
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Подготовка плеч и лопаток перед жимами, тягами и стойками.",
      "primaryCue": "Круги спокойные, амплитуда средняя.",
      "secondaryCue": "Не поджимай шею и не спеши.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_scap_pushup",
      "name": "Скап-пушап",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Пол",
      "description": "Разогревает лопатки и переднюю зубчатую перед отжиманиями и жимами.",
      "primaryCue": "Держи локти прямыми и двигайся лопатками.",
      "secondaryCue": "Не проваливай поясницу и не сгибай руки.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_hip_hinge_reach",
      "name": "Наклон с вытяжением",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Включает таз, заднюю цепь и грудной отдел перед тягами и ногами.",
      "primaryCue": "Таз назад, макушка вперед.",
      "secondaryCue": "Не округляй спину и не рви темп.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_squat_to_stand",
      "name": "Присед-разогрев",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "frameDurationMs": 1600,
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Подготовка голеностопа, таза и корпуса перед ногами и кардио.",
      "primaryCue": "Сядь глубоко насколько комфортно и поднимись без рывка.",
      "secondaryCue": "Колени идут по линии стоп, поясницу не ломай.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_march_place",
      "name": "Марш на месте",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 40,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "frameDurationMs": 550,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [650, 450, 650, 450],
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Поднимает пульс и включает корпус перед кардио и кругами.",
      "primaryCue": "Шаг легкий, корпус собран.",
      "secondaryCue": "Не шлепай стопой и не зажимай плечи.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_wrist_roll",
      "name": "Разогрев кистей",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 25,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "frameDurationMs": 850,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [850, 850, 850, 850],
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Мягкая подготовка кистей и предплечий перед стойками, опорой и Вин-Чун.",
      "primaryCue": "Двигай запястья по полной, но без боли.",
      "secondaryCue": "Никаких резких углов и продавливания через дискомфорт.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "warmup_breath_reset",
      "name": "Дыхательная настройка",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 40,
      "defaultRestSeconds": 10,
      "category": "Разминка",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Собирает дыхание и внимание перед цигун, стойками и мягкой работой.",
      "primaryCue": "Носовой вдох, длинный спокойный выдох.",
      "secondaryCue": "Не форсируй дыхание и не задирай плечи.",
      "loadRecommendation": "",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_1",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 1: Две руки поддерживают Небо",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 60,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 1600,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [1200, 1400, 2200, 1400],
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Плавный подъём кистей перед корпусом, мягкое вытяжение ладоней над головой и опускание рук через стороны.",
      "primaryCue": "Тянись макушкой вверх, ладони поддерживают Небо без запирания локтей.",
      "secondaryCue": "Шея нейтральна, плечи не поднимай к ушам; выдыхай при опускании рук.",
      "loadRecommendation": "45–60 секунд в спокойном темпе, без силового удержания.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_2",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 2: Натягивание лука в стороны",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 45,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 1700,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [1200, 2200, 1200, 2200],
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Из комфортной неглубокой стойки всадника поочерёдно раскрой воображаемый лук влево и вправо.",
      "primaryCue": "Колени следуют за стопами, плечи опущены, взгляд направлен вдоль раскрывающей руки.",
      "secondaryCue": "Корпус вертикален; не углубляй стойку ценой положения коленей или поясницы.",
      "loadRecommendation": "45 секунд, плавно чередуя стороны без задержки дыхания.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_3",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 3: Разделение Неба и Земли",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 45,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 1600,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [1200, 2000, 1200, 2000],
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Одна ладонь мягко направляется вверх, другая вниз; после возврата в центр стороны меняются.",
      "primaryCue": "Корпус остаётся вертикальным, верхняя и нижняя ладони расходятся без перекоса таза.",
      "secondaryCue": "Не зажимай плечи и не запрокидывай голову; плавно меняй руки.",
      "loadRecommendation": "45 секунд, чередуя стороны в ритме спокойного дыхания.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_4",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 4: Взгляд назад",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 45,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 1500,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [1200, 1800, 1200, 1800],
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Из нейтральной стойки мягко поверни голову и верх грудного отдела влево, вернись в центр и повтори вправо.",
      "primaryCue": "Поворот небольшой и плавный; макушка тянется вверх, таз и стопы остаются неподвижными.",
      "secondaryCue": "Не запрокидывай голову и не дожимай шею до предельной амплитуды.",
      "loadRecommendation": "45 секунд, чередуя стороны без задержки дыхания.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_5",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 5: Покачивание головы и опускание хвоста",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Широкий присед, руки на коленях. Наклони корпус вперёд, опусти голову, затем медленно подними, покачивая. Укрепляет поясницу и тонизирует почки.",
      "primaryCue": "Голова опускается и поднимается по дуге, корпус наклонён.",
      "secondaryCue": "Колени не выходят за носки. Не форсируй наклон.",
      "loadRecommendation": "5-6 полных циклов.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_6",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 6: Сжатие кулаков и яростный взгляд",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Широкий присед. Сожми кулаки, вытяни руки вперёд, затем подтяни к поясу с напряжением. Вытаращенные глаза — «яростный взгляд». Укрепляет хват, стимулирует печень.",
      "primaryCue": "Кулаки сжаты сильно, движение назад — с сопротивлением.",
      "secondaryCue": "Глаза широко раскрыты, дыхание через нос.",
      "loadRecommendation": "10-12 повторов, дыхание: вдох — вперёд, выдох — назад.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_7",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 7: Наклон назад и прикосновение к пяткам",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Руки за голову, наклонись вперёд, затем прогнись назад. Растягивает переднюю цепь тела и укрепляет поясницу.",
      "primaryCue": "Наклон и прогиб — плавно, через舒适ное напряжение.",
      "secondaryCue": "Не бросай голову назад резко. Колени мягкие.",
      "loadRecommendation": "8-10 повторов.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "baduanjin_8",
      "name": "Ба Дуань Цзинь 8: Взмах руками, подъём на носки",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Потянись руками вверх, поднимись на носки, затем резко опусти пятки с лёгким толчком. Вибрация проходит через всё тело. Завершающее упражнение.",
      "primaryCue": "Подъём на носки — максимум, удар пяткой — мягкий.",
      "secondaryCue": "Зубы слегка сжаты, язык прижат к нёбу.",
      "loadRecommendation": "10-12 повторов, увеличивай до 20.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wuqin_xi_crane",
      "name": "У Цинь Си: Журавль — баланс на одной ноге",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Имитация журавля: подними одну ногу, руки раскинь как крылья. Удерживай баланс. Развивает стабильность и концентрацию.",
      "primaryCue": "Центр тяжести над опорной ногой, руки раскрыты, взгляд вдаль.",
      "secondaryCue": "Не падай — медленно опускай ногу, если теряешь баланс.",
      "loadRecommendation": "30с на ногу, увеличивай до 60с.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wuqin_xi_tiger",
      "name": "У Цинь Си: Тигр — хват и выпад",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 8,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Шагни в выпад, сожми пальцы в «когти тигра», тяни руки вперёд с напряжением. Ощущение силы и мощи. Развивает хват и напряжение мышц.",
      "primaryCue": "Пальцы сжаты как когти, мышцы рук напряжены.",
      "secondaryCue": "Выпад глубокий, корпус прямой.",
      "loadRecommendation": "8 повторов (4 на сторону), удержание 5с.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wuqin_xi_monkey",
      "name": "У Цинь Си: Обезьяна — лёгкие прыжки",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 40,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Лёгкие прыжки на месте, руки подобраны, как у обезьяны. Повороты головы, оглядывания. Развивает ловкость и весёлость духа.",
      "primaryCue": "Прыжки мягкие, на носках, руки у груди.",
      "secondaryCue": "Не прыгай высоко — это игра, а не кардио.",
      "loadRecommendation": "40с, отдых 20с. 2-3 раунда.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wuqin_xi_bear",
      "name": "У Цинь Си: Медведь — тяжёлые повороты корпуса",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Широкая стойка, повороты корпуса с тяжёлыми руками, как у медведя. Руки болтаются свободно, инерция раскачивает. Укрепляет поясницу.",
      "primaryCue": "Корпус поворачивается, руки следуют по инерции.",
      "secondaryCue": "Колени мягкие, стопы устойчивы. Не тормози резко.",
      "loadRecommendation": "10 поворотов (5 на сторону).",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wuqin_xi_deer",
      "name": "У Цинь Си: Олень — наклон с поворотом",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 8,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Наклон вперёд с поворотом корпуса, руки скользят вдоль ноги. Грация и гибкость оленя. Растягивает заднюю цепь и боковые линии.",
      "primaryCue": "Наклон глубокий, руки тянутся к стопе, взгляд за рукой.",
      "secondaryCue": "Колено опорной ноги мягкое, не напрягай поясницу.",
      "loadRecommendation": "8 повторов (4 на сторону).",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "zhan_zhuang",
      "name": "Чжань Чжуань (стойка столба)",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 120,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Классическая стойка цигун. Полуприсед, руки перед грудью как обнимая дерево. Неподвижно. Накапливает внутреннюю энергию, укрепляет ноги и структуру тела.",
      "primaryCue": "Колени за носками не выходят, руки на уровне груди, плечи опущены.",
      "secondaryCue": "Дыхание спокойное. Если сильно тянет — подними руки выше.",
      "loadRecommendation": "Начни с 60с, увеличивай до 3-5 минут.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "yijinjing_press",
      "name": "И Цзинь Цзин: Надавливание ладонями вниз",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 45,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Медленное надавливание ладонями вниз перед собой, корпус слегка наклонён. Ощущение давления на шар. Тонизирует сухожилия и укрепляет кисти.",
      "primaryCue": "Ладони давят вниз, пальцы направлены вперёд, плечи опущены.",
      "secondaryCue": "Не горбь спину. Давление мягкое, но ощутимое.",
      "loadRecommendation": "45с удержания, 3-4 повтора.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "liuzijue_breath",
      "name": "Лю Цзы Цзюэ: Шесть звуков (дыхание)",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 6,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Шесть звуков соответствуют шести органам: Ш (печень), Ху (сердце), Сы (лёгкие), Суй (почки), Хи (селезёнка), Си (тройной обогреватель). Каждый звук — длинный выдох.",
      "primaryCue": "Звук тихий, длинный выдох через рот. Не напрягай горло.",
      "secondaryCue": "Представь что выдыхаешь болезнь. После каждого — спокойный вдох.",
      "loadRecommendation": "По 1-2 повтора на каждый звук. Всего 6-12 циклов.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "silk_reeling",
      "name": "Шёлковое плетение — спиральные волны руками",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 60,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "category": "Цигун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Непрерывные спиральные движения руками из центра тела. Одна рука выкручивается вперёд, другая назад. Поток энергии через всё тело.",
      "primaryCue": "Движение начинается от таза, через позвоночник к рукам.",
      "secondaryCue": "Руки мягкие, как шёлковая нить. Не напрягай кисти.",
      "loadRecommendation": "60с непрерывно, затем поменяй направление.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "siu_lim_tao",
      "name": "Сиу Лим Тао — ключевые позиции",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 120,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "frameDurationMs": 1900,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [1800, 2200, 2200, 2200, 2200, 2200, 2200, 1800],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Спокойная отработка восьми ключевых позиций первой формы Вин-Чун в стойке И Цзы Цянь Ян Ма. Анимация служит ориентиром позиций, а не заменяет изучение полной последовательности с тренером.",
      "primaryCue": "Центральная линия сохраняется, плечи опущены, локоть ведёт движение.",
      "secondaryCue": "Двигайся медленно, без силового продавливания кистей и плеч.",
      "loadRecommendation": "Один плавный цикл 90–120 секунд; сначала разучи позиции по отдельности.",
      "availabilityNote": "Показаны ключевые позиции: исходная стойка, Тань Сау, Фук Сау, Бон Сау с обеих сторон и прямой удар. Это не полная форма."
    },
    {
      "id": "chum_kiu",
      "name": "Чам Кью (вторая форма Вин-Чун)",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 120,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Вторая форма Вин-Чун. Включает контролируемые повороты корпуса, шаги, мосты и удары ногами. Учит связывать работу рук и ног без потери структуры.",
      "primaryCue": "Повороты корпуса генерируют силу, не только руки.",
      "secondaryCue": "Стопы скользят по полу, центр тяжести низкий.",
      "loadRecommendation": "Полная форма ~2 мин. Начни с отдельных секций по 30с.",
      "availabilityNote": "Движения: 1) Стоячий Бонь Со (обе руки) 2) Поворот корпуса + Тань Со 3) Поворот + Бонь Со 4) Поворот + Гаун Со 5) Шаг вперёд + мостик руками 6) Шаг назад + блок 7) Прямой удар ногой 8) Боковой удар ногой 9) Двойной удар ладонями в повороте 10) Закрытие"
    },
    {
      "id": "dan_chi_sao",
      "name": "Дан Чи Сау соло — цикл одной руки",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "frameDurationMs": 1400,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [1400, 1400, 1200, 1400],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Сольный цикл одной рукой: Тань Сау → Фук Сау → короткий удар ладонью → возврат. Развивает координацию основных позиций без партнёра.",
      "primaryCue": "Локоть остаётся тяжёлым и управляет траекторией по центральной линии.",
      "secondaryCue": "Плечо расслаблено, кисть нейтральна, движение не превращай в широкий мах.",
      "loadRecommendation": "30 секунд на сторону, 1–2 подхода.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "tan_sao_drill",
      "name": "Тань Сау — центральная ладонь",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "frameDurationMs": 1400,
      "framePlayback": "pingPong",
      "frameDurationsMs": [1100, 1700],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Тань Сау — раскрытая ладонь вверх по центральной линии. Упражнение тренирует положение локтя и устойчивую структуру без наклона корпуса.",
      "primaryCue": "Ладонь вверх, локоть на центральной линии.",
      "secondaryCue": "Плечо опущено, шея длинная.",
      "loadRecommendation": "30 секунд на сторону, 1–2 подхода.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "bong_sao_drill",
      "name": "Бон Сау — крыловидный мост",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "frameDurationMs": 1400,
      "framePlayback": "pingPong",
      "frameDurationsMs": [1100, 1700],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Бон Сау — крыловидная форма предплечья для перенаправления давления. Локоть немного выше кисти, плечо остаётся опущенным.",
      "primaryCue": "Локоть выше кисти, но не поднимай его выше безопасной линии плеча.",
      "secondaryCue": "Плечо опущено, не поднимай его к уху.",
      "loadRecommendation": "30 секунд на сторону, 1–2 подхода.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "pak_sa_drill",
      "name": "Пак Сау — короткое сбивание",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "frameDurationMs": 1000,
      "framePlayback": "pingPong",
      "frameDurationsMs": [900, 1100],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Короткое сбивание воображаемой руки открытой ладонью по центральной линии с немедленным возвратом в защиту.",
      "primaryCue": "Движение короткое и идёт от локтя, а не широким махом плеча.",
      "secondaryCue": "Вторая рука всегда на центральной линии.",
      "loadRecommendation": "10 повторов на сторону, 2 подхода.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "gaun_sa_drill",
      "name": "Ган Сау — нисходящий блок",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 8,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "frameDurationMs": 1200,
      "framePlayback": "pingPong",
      "frameDurationsMs": [1000, 1400],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Нисходящее режущее движение предплечьем по диагонали от центра для перенаправления атаки в нижний сектор.",
      "primaryCue": "Начни от центра и направь предплечье по диагонали вниз без удара локтем в переразгибание.",
      "secondaryCue": "Плечо опущено, кисть продолжает линию предплечья.",
      "loadRecommendation": "8 повторов на сторону, 1–2 подхода.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "footer_kick",
      "name": "Прямой удар ногой Вин-Чун",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 6,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 750,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [850, 600, 900],
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Прямой низкий удар стопой вперёд после компактного подъёма колена. В сольной работе выполняется в воздух без силового разгибания сустава.",
      "primaryCue": "Колено поднимается первым, стопа выпрямляется в последней фазе.",
      "secondaryCue": "Не раскачивай корпус. Руки в защите.",
      "loadRecommendation": "6 повторов на сторону, 2 подхода.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "chain_punch_wall",
      "name": "Цепные удары на месте",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "framePlayback": "static",
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Цепные прямые удары в воздух по центральной линии. Стена может служить только ориентиром дистанции — без контакта.",
      "primaryCue": "Удар по центру, локоть опущен, сила от таза.",
      "secondaryCue": "Не бей в твёрдую стену; плечи не зажимай и не переразгибай локоть.",
      "loadRecommendation": "30с непрерывно, 2-3 раунда.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wu_sau_guard",
      "name": "У Сау — боевая стойка с защитой",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 45,
      "defaultRestSeconds": 15,
      "framePlayback": "static",
      "category": "Вин-Чун",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Базовая защитная позиция Вин-Чун. Передняя рука контролирует центр, задняя У Сау страхует линию лица.",
      "primaryCue": "Передняя рука — на центральной линии, задняя — защищает подбородок.",
      "secondaryCue": "Вес на задней ноге (60/40), колени мягкие.",
      "loadRecommendation": "30с каждая стойка, 2 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "prisoner_squat",
      "name": "Присед «заключённый»",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 15,
      "defaultRestSeconds": 40,
      "category": "Ноги и ягодицы",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Присед с руками за головой. Локти в стороны, спина прямая. Форсирует правильную осанку при приседе.",
      "primaryCue": "Локти в стороны, грудь открыта, присед до параллели.",
      "secondaryCue": "Колени по направлению стоп, не своди.",
      "loadRecommendation": "15 повторов, 3 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "pistol_squat_assist",
      "name": "Пистолетик с опорой",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 6,
      "defaultRestSeconds": 45,
      "category": "Ноги и ягодицы",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Присед на одной ноге с опорой руками (дверной косяк, стена). Другая нога вытянута вперёд. Развивает силу и баланс.",
      "primaryCue": "Опускайся медленно, таз назад, спина прямая.",
      "secondaryCue": "Опора только для баланса, не тяни себя руками.",
      "loadRecommendation": "6 на ногу, 2 подхода. Убирай опору постепенно.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "glute_bridge_single",
      "name": "Ягодичный мост на одной ноге",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Ягодицы",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Классический ягодичный мост, но одна нога вытянута вверх. Усиливает работу ягодичных и разгибателей.",
      "primaryCue": "Толкай пяткой пол, таз поднимай до прямой линии от колена до плеч.",
      "secondaryCue": "Не прогибай поясницу. Выдох — вверх.",
      "loadRecommendation": "10 на ногу, 3 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "step_up",
      "name": "Подъём на возвышение",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 35,
      "category": "Ноги",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Подъём на стул, ступеньку или прочную поверхность. Одной ногой наступаешь, другой подталкиваешь. Функциональное упражнение.",
      "primaryCue": "Наступай всей стопой, толкай через пятку.",
      "secondaryCue": "Не отталкивайся нижней ногой. Спина прямая.",
      "loadRecommendation": "10 на ногу, 3 подхода. Высота: 30-40 см.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "pushup_archer",
      "name": "Отжимание лучника",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 6,
      "defaultRestSeconds": 40,
      "category": "Грудь",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Широкие отжимания, одна рука работает, другая прямая на опоре. Нагрузка смещается на рабочую сторону. Подготовка к отжиманиям на одной руке.",
      "primaryCue": "Рабочая рука сгибается, корпус опускается к ней.",
      "secondaryCue": "Прямая рука — упор на ладонь, не на запястье.",
      "loadRecommendation": "6 на сторону, 2 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "pushup_pseudo_planche",
      "name": "Псевдо-планш отжимание",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 8,
      "defaultRestSeconds": 40,
      "category": "Грудь и плечи",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Отжимания с руками у пояса, пальцы развёрнуты наружу. Корпус наклонён вперёд. Максимальная нагрузка на передние дельты и грудь.",
      "primaryCue": "Руки у пояса, корпус вперёд, локти в стороны.",
      "secondaryCue": "Не опускай таз. Начни с небольшого наклона.",
      "loadRecommendation": "8 повторов, 3 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "plank_to_pike",
      "name": "Планка в стойку (pike)",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Кор и плечи",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Из планки подними таз вверх в позу собаки мордой вниз, затем вернись в планку. Динамическая работа кора и плеч.",
      "primaryCue": "Таз поднимается резко, ноги прямые.",
      "secondaryCue": "Ладони под плечами, не ходи руками.",
      "loadRecommendation": "10 повторов, 3 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "l_sit_hold",
      "name": "Удержание L-сидя",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 15,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Кор",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Удержание на руках (на стульях, балках или полу) с ногами, вытянутыми горизонтально. Форма буквы L. Элитарное упражнение на кор и хват.",
      "primaryCue": "Ладони у бёдер, ноги параллельны полу, спина прямая.",
      "secondaryCue": "Локти锁定. Дыши спокойно.",
      "loadRecommendation": "15с, 3 подхода. Увеличивай по 5с.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wall_sit",
      "name": "Присед у стены",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 45,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "category": "Ноги",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Спина прижата к стене, бёдра параллельны полу, колени 90°. Изометрическое удержание. Жжёт квадрицепсы.",
      "primaryCue": "Спина прижата полностью, бёдра на уровне колен.",
      "secondaryCue": "Не ставь руки на бёдра для поддержки.",
      "loadRecommendation": "45с, 3 подхода. Увеличивай до 90с.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "cossack_squat",
      "name": "Казачий присед",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 8,
      "defaultRestSeconds": 35,
      "category": "Ноги",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Глубокий боковой присед на одну ногу, другая вытянута с носком вверх. Растягивает приводящие и укрепляет ягодичные.",
      "primaryCue": "Опускайся на пятку, носок оттянутой ноги вверх.",
      "secondaryCue": "Пятка рабочей ноги от пола не отрывается.",
      "loadRecommendation": "4 на сторону, 2 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "single_leg_calf",
      "name": "Подъём на носок на одной ноге",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 12,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "category": "Икры",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Подъём на носок стоя на одной ноге. Можно на ступеньке для большей амплитуды. Изолированная работа икроножной.",
      "primaryCue": "Полная амплитуда: вниз до растяжения, вверх до пика.",
      "secondaryCue": "Не раскачивайся. Держись за опору для баланса.",
      "loadRecommendation": "12 на ногу, 3 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "nordic_curl_neg",
      "name": "Нордик (негатив)",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 5,
      "defaultRestSeconds": 45,
      "category": "Задняя цепь",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "На коленях, стопы зафиксированы. Медленно опускай корпус вперёд, удерживая руками. Лови себя у пола. Негативная нагрузка на бицепс бедра.",
      "primaryCue": "Опускайся как можно медленнее (3-5 сек).",
      "secondaryCue": "Корпус прямой, не сгибай в тазу раньше времени.",
      "loadRecommendation": "5 повторов, 2 подхода. Фиксируй стопы под диваном.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "inchworm",
      "name": "Челнок (ходьба руками в планку)",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 6,
      "defaultRestSeconds": 30,
      "frameDurationMs": 1050,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [1100, 900, 1300, 1000],
      "category": "Всё тело",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Из стоя наклонись, поставь руки на пол, пройди руками в планку, затем вернись. Разминка всего тела и укрепление кора.",
      "primaryCue": "Руки ставь по очереди, планку зафиксируй на 1с.",
      "secondaryCue": "Ноги старайся не сгибать. Колени можно слегка.",
      "loadRecommendation": "6 повторов, 2 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "world_greatest_stretch",
      "name": "Самая лучшая растяжка",
      "metric": "repetitions",
      "defaultTarget": 5,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 2600,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [2600, 2600, 2600, 2600],
      "category": "Мобильность",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Выпад → локоть к полу → поворот корпуса с рукой в потолок → выпрямление ноги. Все 4 движения за 1 повтор. Лучшая комплексная растяжка.",
      "primaryCue": "Каждое положение удерживай 2-3с.",
      "secondaryCue": "Двигайся плавно, без рывков.",
      "loadRecommendation": "5 на сторону, 2 подхода.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "dance_cardio_warmup",
      "name": "Танцевальная разминка",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 180,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 1000,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [750, 850, 750, 850],
      "category": "Кардио",
      "equipment": "Без инвентаря",
      "description": "Свободные шаги, приставные шаги, лёгкие повороты и работа руками под музыку. Разогрев без прыжков.",
      "primaryCue": "Темп разговорный: разогрейся, а не устань до тренировки.",
      "secondaryCue": "Колени мягкие, приземляйся тихо.",
      "loadRecommendation": "3 минуты в начале кардио-дня.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "wall_handstand_hold",
      "name": "Стойка на руках у стены",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 8,
      "defaultRestSeconds": 45,
      "frameDurationMs": 2200,
      "framePlayback": "steps",
      "frameDurationsMs": [1800, 1800, 2200, 3500],
      "category": "Баланс и плечи",
      "equipment": "Стена и коврик",
      "description": "Короткое контролируемое удержание в стойке у стены для плеч, корпуса и баланса.",
      "primaryCue": "Толкай пол, рёбра собраны, взгляд между ладонями.",
      "secondaryCue": "Сходи вниз до усталости кистей или потери линии.",
      "loadRecommendation": "2 подхода по 5–8 секунд, прибавляй по 2 секунды раз в неделю.",
      "availabilityNote": "Не выполнять при боли в запястьях или плечах."
    },
    {
      "id": "frog_stand_prep",
      "name": "Подготовка к стойке лягушки",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 10,
      "defaultRestSeconds": 35,
      "category": "Баланс и плечи",
      "equipment": "Коврик",
      "description": "Колени опираются выше локтей, вес плавно переносится на руки. Подготовка к балансу и стойке.",
      "primaryCue": "Сначала перенеси вес на ладони, только потом отрывай одну стопу.",
      "secondaryCue": "Пальцы широко, не проваливайся в плечах.",
      "loadRecommendation": "2 подхода по 8–12 секунд или до уверенного контроля.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "front_split_prep",
      "name": "Подготовка к продольному шпагату",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 3500,
      "framePlayback": "pingPong",
      "frameDurationsMs": [3500, 3500],
      "category": "Растяжка",
      "equipment": "Коврик и лента",
      "description": "Низкий выпад с опорой, затем мягкое выпрямление передней ноги. Растягивает сгибатели бедра и заднюю поверхность бедра.",
      "primaryCue": "Таз держи ровно, не тянись через боль.",
      "secondaryCue": "По окончании спокойно смени сторону.",
      "loadRecommendation": "30 секунд на сторону, 2 круга.",
      "availabilityNote": "",
      "alternatingSides": true
    },
    {
      "id": "middle_split_prep",
      "name": "Подготовка к поперечному шпагату",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 30,
      "defaultRestSeconds": 20,
      "frameDurationMs": 3500,
      "framePlayback": "pingPong",
      "frameDurationsMs": [3500, 3500],
      "category": "Растяжка",
      "equipment": "Коврик и лента",
      "description": "Широкая стойка с опорой руками и мягким переносом таза назад. Подготовка приводящих мышц к поперечному шпагату.",
      "primaryCue": "Колени и носки смотрят в одну сторону, спина длинная.",
      "secondaryCue": "Не пружинь в нижней точке.",
      "loadRecommendation": "30 секунд, 2 подхода.",
      "availabilityNote": ""
    },
    {
      "id": "pad_strike_block_round",
      "name": "Лапы: удары и блоки",
      "metric": "seconds",
      "defaultTarget": 90,
      "defaultRestSeconds": 45,
      "frameDurationMs": 1400,
      "framePlayback": "loop",
      "frameDurationsMs": [1400, 1100, 1400, 1600],
      "category": "Парная техника",
      "equipment": "Лапы",
      "description": "Партнёр задаёт одиночные удары и простые серии; исполнитель отвечает прямым ударом, блоком Тань/Пак/Бонь и возвращается в стойку.",
      "primaryCue": "Один чистый ответ на один сигнал, после серии — защита и дистанция.",
      "secondaryCue": "Мощность средняя: техника и безопасность важнее скорости.",
      "loadRecommendation": "3 раунда по 90 секунд, затем поменяться ролями.",
      "availabilityNote": "Работать только по понятным командам партнёра."
    }
  ]
}